Stretching per migliorare le spaccate :)

Hello! :)
Eccomi al mio secondo post...altra domanda gettonatissima su Yahoo Answers.it ...
"Che esercizi devo fare per migliorare le spaccate?"

Qui vi metto una serie di esercizi che funzionano e/o hanno funzionato per me, le mie alunne e per molte mie colleghe e compagne di scuola...ma se sentite dolore in qualsiasi di questi esercizi FERMATEVI IMMEDIATAMENTE!!!!
Lo stretching non deve MAI essere doloroso...l'unica sensazione che è normale sentire è quella di un muscolo che si allunga, può essere avvertita come un po' fastidiosa, ma dolorosa mai.

NB: Questi esercizi sono pensati ESCLUSIVAMENTE per chi studia danza. Scoraggio vivamente chiunque non pratichi questa disciplina dal fare questi esercizi.

COSA VI SERVE (Tutto opzionale):
- Sbarra di danza classica;
- Tappetino di Yoga/Pilates;
- Corda per saltare;
- Cavigliere da mezzo chilo;


RISCALDAMENTO:
Non bisogna MAI fare esercizi di stretching "da freddi". Bisogna SEMPRE riscaldarsi prima sia perché è "da caldi" che si ottengono i migliori risultati, sia perché si evita di strapparsi i muscoli.
Per ottenere i migliori risultati sarebbe ideale fare questi esercizi subito DOPO la lezione di danza...ma se questo è impossibile riscaldatevi da voi.

Io consiglio 5-6 minuti di salto a corda sul posto o in alternativa 5-6 minuti di corsa sul posto.
Questo serve per riscaldare ed attivare bene i muscoli delle gambe e per innalzare il battito cardiaco.

Se correte ascoltando musica potete regolarvi anche con le canzoni. In genere la durata di 2-3 canzoni è sufficiente per essere "caldi abbastanza" per iniziare gli esercizi di stretching.


ESERCIZIO n° 1:
In piedi in parallelo con le braccia lungo i fianchi (sesta posizione).
Lentamente piegate la testa in avanti e cominciate ad andare giù con il corpo.
Non mettete tensione nelle braccia e nel collo e lasciatevi portare giù dalla forza di gravità.
Respirate lentamente mentre scendete e non forzate nessun movimento.
Arrivate fin dove potete e cercate di rimanerci per 30-40 secondi.
Piegate le gambe e cominciate a tornare su "srotolando la schiena", la testa è l'ultima a salire.
Ripetete l'esercizio 3 volte.

ESERCIZIO n° 2:
Seduti per terra con le gambe distese in avanti in parallelo (sesta posizione).
Lentamente piegate la testa in avanti e allungate le gambe verso i piedi.
Come nell'esercizio n° 1 non forzate il movimento e lasciatevi guidare dalla forza di gravità.
Respirate durante tutto l'esercizio NON FATELO IN APNEA E NON SPINGETE!!!
Tenere la posizione per 30-40 secondi.
Tornate su "srotolando" lentamente vertebra dopo vertebra.
Ripetete l'esercizio 3 volte.

ESERCIZIO n°3:
Alla sbarra in prima posizione. Mettete la gamba dx sulla sbarra in attitude en avant.
Come negli esercizi precedenti, facendovi guidare dalla gravità, portate la testa e le braccia in avanti sulla gamba della sbarra.
NON FORZATE!!!! Respirate durante tutto l'esercizio e pensate proprio a rilassare i muscoli che si stanno allungando.
Tenete la posizione per 50-60 secondi.
Ripetete con la gamba sx.

[Se non siete in aula e non avete una sbarra a vostra disposizione passate direttamente all'esercizio n° 4].

ESERCIZIO n° 4:
Seduti per terra.
Estendete la gamba dx in avanti e la gamba sx in attitude dietro ("spaccata americana" o "jazz split").
NON FORZATE!!! Mettetevi in una posizione non dolorosa e che potete assumere mantenendo una postura corretta. Come nei tre esercizi precedenti andate in avanti con il busto facendovi guidare dalla forza di gravità e non forzando.
Respirate.
Tenete la posizione per 30 secondi.
A questo punto se riuscite provate ad aprire un po' di più e ad estendere leggermente la gamba di dietro.
Tenete la posizione per altri 30 secondi.
Ripetere l'esercizio con la gamba sx estesa in avanti e la gamba dx in attitude dietro.

ESERCIZIO n° 5:
Sdraiati a terra a pancia in su con le braccia lungo i fianchi (se lo avete sul tappetino di Yoga/Pilates, altrimenti va bene anche su un asciugamano o direttamente sul pavimento).
Incrociate le mani dietro al sedere e alzate le gambe a 90°.
Prima posizione.
Aprite le gambe alla seconda mantenedo l'en dehors.
Incrociare le gambe portando la dx avanti e poi aprire di nuovo.
Incrociare le gambe portando la sx avanti e poi aprire di nuovo.
Ripetere 30 volte.

Evoluzione dell'esercizio per un livello più avanzato:
a. Eseguire l'esercizio con delle cavigliere da mezzo chilo.


ESERCIZIO n° 6:
Fate la spaccata dx, sx e frontale.
NON FORZATE!!!!!!!!!!!
Arrivate fin dove potete e cercate di tenere la posizione corretta per almeno 30 secondi.
All'inizio è normale non toccare...ma se continuate a fare questi esercizi tutti i giorni vedrete che presto comincerete a vedere degli ottimi risultati :)!!!


X oggi è tutto ;)!
Spero vi sia stata d'aiuto ;)!
Se avete dubbi, domande o consigli su questo tema non esitate a contattarmi!!!! :)!

Inoltre sono pronta a ricevere suggerimenti per i prossimi post ;)!
Quindi se avete qualche domanda che vi sta particolarmente a cuore fatela pure!!!

Bisous!
LadyBird Dance

Come sviluppare il collo del piede?!

Questa è una delle domande più gettonate nel mondo della danza...e ho pensato fosse la migliore per iniziare il blog ;).

Di che cosa avete bisogno:

- Pallina da tennis o pallina di Pilates (quelle con mille punte);

- Banda elastica per Fitness (io consiglio di resistenza medio-bassa per evitare tendiniti);

- Sbarra (o sedia se lavorate a casa);

Prima di iniziare con gli esercizi è bene riscaldare i piedi.

Io vi consiglio:

- 1 di sedervi per terra e di roteare le caviglie 5 volte in senso orario e 5 volte in senso anti-orario;

- 2 di andare alla sbarra (o alla sedia) e di fare 10 relevé in prima e 10 relevé in seconda.

Adesso siete pronti per iniziare gli esercizi per rafforzare ed allungare il collo del piede :)!

ESERCIZIO n°1: 

Due mani alla sbarra (o sedia) in prima posizione.

Eseguite un plié. Mantenendo il plié andate in mezza punta. Rimanendo in mezza punta estendete le gambe. E tornate lentamente giù in prima posizione.

Ripetere 30 volte.

ESERCIZIO n°2:

Due mani alla sbarra (o sedia) in parallelo (sesta posizione).

Relevé. Alternativamente scendete dal relevé con un tallone e poi con l'altro.

(Lasciate che la gamba del piede che resta in relevé si pieghi naturalmente e spingete al massimo la mezza punta).

Ripetere 30 volte.

ESERCIZIO n°3:

Due mani alla sbarra (o sedia) in parallelo (sesta posizione).

Fate la mezza punta con il piede dx e spingete per estendere al massimo il collo del piede (il ginocchio si piegherà naturalmente).

Tornare in sesta e ripetere con il piede sx.

Ripetere 15 volte per piede.

ESERCIZIO n°4:

Evoluzione dell'esercizio 3. 

Cominciate ad eseguire l'esercizio tre passando per la mezza punta ma adesso arrivate alla piena estensione del piede (punta).

Eseguire 15 volte per piede.

NB: non mettete tutto il peso del corpo sulla punta perché rischiate di farvi male e perché così facendo non aiutate i muscoli piede a rafforzarsi.

ESERCIZIO n°5:

Seduti a terra con le gambe estese in parallelo (sesta posizione).

Flex. Estendete il piede dx articolando lentamente la caviglia e passando prima per la mezza punta e poi per la punta. Tornare indietro dando la stessa importanza ad ogni passaggio.

Ripetere con il piede sx.

Ripetere 15 volte per piede.

ESERCIZIO n°6:

Evoluzione dell'esercizio 5.

Eseguite l'esercizio 5 ma questa volta avvolgendo una banda elastica intorno al piede. 

Ripetere 15 volte per piede.

NB: è importante eseguire l'esercizio lentamente e articolando il più possibile il piede.

ESERCIZIO n°7:

Due mani alla sbarra (o sedia). 

Prendete la pallina da tennis o di Pilates e mettetela sotto la pianta del piede dx.

Applicate una leggera pressione sulla pallina e lentamente cercate di far ruotare la pallina in modo da disegnare un rombo sotto la pianta del piede.
Ripetere a sx.

Eseguire 25 rombi per piede.

Spero di esservi stata d'aiuto! :)

Scrivete se ci sono domande, dubbi o perplessità per gli esercizi!

E fatemi sapere se vi sono stati utili!!!

Al prossimo post! :D

Ladybird Dance ;)

Benvenuti!!! :)

Hello :)!!!!
E benvenuti su LadyBird dance.
Dopo aver frequentato la sezione di Danza di Yahoo Answers per svariati anni...ho deciso di aprire un blog dove scambiarsi idee e informazioni su questa bellissima arte :)!
Presto pubblicherò dei post che rispondono alle domande più richieste:
"Come migliorare l'apertura"
"Come migliorare il collo del piede" ecc... .
Vi prego di inviarmi richieste specifiche se c'è un tema che vi interessa particolarmente.
Cercherò di postare anche dei video tutorial il prima possibile! :)
A prestissimo!!!
LadyBird Dance ;)